肌荒れ・乾燥と無縁になれる栄養素を薬剤師が解説

今回は、栄養素について詳しく解説していきます！どれも根拠に基づいているだけじゃなく、今日からできる実践的な内容にしています。

 

肌の潤いが欲しいならこの栄養素

ビタミンA

肌の潤いが欲しい場合は、『ビタミンA 』 を摂取しましょう。

なぜビタミンAなのでしょう？

被験者５４名を対象に行った研究では、ビタミンAの摂取量と角層水分量に有意な正の相関が認められたことがわかっています。

下の図は、ビタミンA摂取量に対する角質水分量の相関図になっています。（わかりにくい場合は飛ばして下さいね！）

（*ビタミンAは、１日摂取量の上限が決まっています）

ビタミンA摂取量が増加するにつれて角質水分量も増加傾向が見られます。（p=0.02）

もちろんこの研究だけでは、絶対とは言えません。

しかし、ビタミンAには様々な効果が明らかになっています。

また、ビタミンAは摂取するだけでなく、肌に塗布しても皮膚のターンオーバーを促すことがわかっています。

その作用から、現在美容クリニックや病院のニキビ治療にも応用されています。

そんな素晴らしいビタミンAですが、

日本人はビタミンAの１日摂取量が推奨量よりも少ないことがわかっています。（下図）

 

 

２０・３０代は、肌のターンオーバーがしやすいため、ビタミンAの摂取量が少なくてもなんとか補うことができますが、歳を重ねると肌への負担が大きくなります。

 

ビタミンAの摂取方法

ビタミンAは、プロビタミンAから代謝されて肝臓に貯蔵されます。

「プロ」は、”前”という意味で、ビタミンAの「前」の物質という意味です。

このビタミンAとプロビタミンAは、それぞれ特徴が違います。（下図）

βカロテンはよく耳にする言葉ですね！

これがビタミンAのものとになるプロビタミンAを挿します。

プロビタミンAは、必要最低限しかビタミンAにならない特徴があるため、ビタミンAを多く含むお肉・魚・卵も上手に取り入れる必要があります。

つまり、プロビタミンとビタミンAを上手に取り入れることでバランスよくビタミンAを摂取することができます。

 

ビタミンA・プロビタミンA食材

ビタミンA・プロビタミンAの含有量が多い食材とはどんなものがあるのでしょうか？

ただ漫然と肉・野菜をとるよりもどの食材が自分の体に必要かを知るだけで、１日の栄養素摂取量は大きく変わります。

男性なら８５０〜９００、女性なら７００のイメージで大丈夫です^^

下の表は、ビタミンAがどれくらい含有しているかを表しています。

表からもわかるようにレバニラを１食分摂取するだけでも１日のビタミンAはまかなえます。

ただ、毎日レバーを食べるわけにはいきません。

ですので、卵やにんじん、モロヘイヤ、大葉、ほうれん草、大根で補う必要があります。

簡単に下図にまとめましたので、ぜひ覚えておきましょう！

ビタミンAの注意点

ビタミンAは、大量に摂取すると頭痛やめまい、悪心、妊婦では出生異常を引き起こすこともあるので注意が必要です。

ビタミンAは、脂溶性で肝臓に貯蔵されます。

ですので、食材をうまく摂取することで十分に補うことが可能です。

同時に摂取して欲しい栄養素

肌荒れに悩んでいる人は、ビタミンB群を積極的に摂取しましょう。

肌荒れしやすい人の特徴に甘いもの・脂っこいものが好きな傾向があります。

甘いもの・脂っこいもの（パスタ・ピザ・チーズ・揚げ物・お菓子・スイーツなど）を代謝するためには、ビタミンB群が大きな役割をになっています。（下図）

ビタミンＢ群に属する栄養素としては、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＢ１２、葉酸 などが挙げられます。

図からもわかるように糖質・脂質を代謝する過程で、ビタミンB群が必要になります。

甘いもの・脂っこいものを食べすぎたときにニキビがひどくできたときはありませんか？

それは代謝の過程でビタミンなどの栄養素を消費しすぎてしまうため、

肌を作るビタミンの量も消化に取られてしまい、肌荒れにつながってしまうためです。

ですので、ビタミンB群は常に意識して摂取するように心がけましょう！

ビタミンB群の代表的なビタミンB１・B２を豊富に含む食材を上げます。

ビタミンB１が豊富な食べ物

ビタミンB１の１日の摂取量は、成人の男性1.４mg以上、女性であれば1.1mg以上が望ましいです。（年齢・摂取カロリーによって若干の差あり）

ビタミンB１は、水溶性ビタミンなので、貯蔵されません。

ですのでこまめにとることがとても大切です。

 

豚肉（ヒレ）

豚肉には、１人前あたりビタミンB1が1.32mg 配合されています。

これは他の肉類と比較しても群を抜いて高い含有量です。

漢方では、体を潤す作用があるため、風邪予防や肌の乾燥にも最適です。

豚肉はカロリーが高いイメージがありますが、ヒレの部分は、鶏肉よりも脂肪が少なくヘルシーなのも特徴の一つです。

肌を潤し、ダイエットもできる素晴らしいお肉というわけですね。

 

ごま

大さじ１あたり0.95mg　と他の食べ物と比べても高い割合で含有されています。

黒ごまは、漢方では血を作ると言われ、肌のはりがなくなった、貧血ぎみ、生理の量が少ない人におすすめです。

白ごまは、黒ごまより油分が多いため、便秘の人におすすめです。また潤す作用もあるため肌の乾燥が気になる人にもむいています^^

ビタミンB2が豊富な食べ物

ビタミンB2の１日摂取量は、成人男性であれば 1.6mg 以上、成人女性であれば 1.0mg 以上です。（年齢・摂取カロリーによって若干の差あり）

水溶性ビタミンですので、貯蔵はされません。使われなかったビタミンB２は、外に排出されます。

なのでなるべく毎日摂取するのがおすすめです。

今回は、１食あたりの含有量が高くかつ日々の食事に取り入れやすいものをピックアップしました♪

味付けのり

1人分の味付けのり（重量３g）には、2.31mgのビタミンB2が含まれています。

これだけで１日分の摂取量を超えることができます。

鶏のレバー（1人前）でも1.8mgなのでこれはとても多いということが分かります。

また、漢方ではのりは、瘀血（おけつ）と言って血の巡りが悪い場合にも有効と言われています^^

生理不順や生理痛、貧血、クマができやすい方にもおすすめです。

アーモンド

アーモンド（１０粒）には、ビタミンB2が 1.06mg 含まれています。

１０粒食べることで、１日の摂取量を補うことができます。

漢方では、アーモンドは肝を補うため、肝機能を高める働きがあります。

イライラしたり、何もしていないのに気持ちがあがらないときにおすすめですよ^^

ただし食べ過ぎは脂質の取りすぎになるので気をつけましょう！

他にもビタミンB2を多く含む食材は、サバの水煮などもあります！ぜひ食事に取り入れましょう^^

サプリメント

さすがに毎日はなかなかできない、食生活が不規則になりがち…そんな場合は、サプリメントがおすすめです。

ビタミンAと違い、ビタミンB群は水溶性ビタミンであるため使われてないものは体の外に排出されてしまいます。

ですので脂っこいものを食べすぎた、甘いものを食べたあとにサプリメントを飲むといいと思います。

サプリメントを選ぶポイント

《おすすめのサプリメント》

大塚製薬 ネイチャーメイド B-コンプレックス 60粒 60日分

含有量・金額もGOODなサプリメント

約５０年間サプリ一筋のアメリカ老舗メーカーにより生産されています。

また香料・着色料・保存料を使用していないのも特徴です。

まずは試してみたいという人におすすめです。

ワカサプリ ビタミンB群

酵母と植物のみで作られたとても珍しいサプリメントです。

植物由来ということもあって動物性アレルギーをもっている人にも重宝されているよう。

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家には１つ置いておくと安心です。

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含有量が群を抜いて高いナウフーズのサプリメント

含有量をしっかり取りたいタイプにむいています。

甘いものが大好きという方は、食事の後に１粒飲むだけでもいいですね。

２５０粒の大容量なので、小さい錠剤入れにいれて持ちあるく人も多いです。

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