肌荒れ・ニキビ・乾燥が良くなるって本当?肌にいい食べ物・サプリメントを薬剤師が徹底解説

肌トラブル

<br><br>


肌荒れや乾燥など肌トラブルをどうにかしたい!そんなときにまず1番に摂取したい栄養成分はなんでしょう?見ていきましょう!

肌荒れ・乾燥と無縁になれる栄養素を薬剤師が解説

今回は、栄養素について詳しく解説していきます!どれも根拠に基づいているだけじゃなく、今日からできる実践的な内容にしています。

 

<br><br>


摂取した方がいい食べ物から、サプリメントの選び方まで幅広く書いていますよ♪

最後まで読んで今日から実践してくださいね^^

肌の潤いが欲しいならこの栄養素

ビタミンA

肌の潤いが欲しい場合は、『ビタミンA 』 を摂取しましょう。

なぜビタミンAなのでしょう?

被験者54名を対象に行った研究では、ビタミンAの摂取量と角層水分量に有意な正の相関が認められたことがわかっています。

<br><br>


簡単にいうと、ビタミンAをきちんと摂取すると肌の潤いが増したということです^^

下の図は、ビタミンA摂取量に対する角質水分量の相関図になっています。(わかりにくい場合は飛ばして下さいね!)

<img loading=
画像参考:若年女性の肌状態と栄養素等摂取、代謝、自立神経活動関連

(*ビタミンAは、1日摂取量の上限が決まっています)

ビタミンA摂取量が増加するにつれて角質水分量も増加傾向が見られます。(p=0.02)

もちろんこの研究だけでは、絶対とは言えません。

しかし、ビタミンAには様々な効果が明らかになっています。

《ビタミンAの働き》
・肌の皮膚再生を促進(しわ、たるみ、肌荒れ)
・血管の弾力性を保つ(アンチエイジング)

また、ビタミンAは摂取するだけでなく、肌に塗布しても皮膚のターンオーバーを促すことがわかっています。

その作用から、現在美容クリニックや病院のニキビ治療にも応用されています。

そんな素晴らしいビタミンAですが、

日本人はビタミンAの1日摂取量が推奨量よりも少ないことがわかっています。(下図)

 

<img loading=
画像参照:田中消化器科クリニック

 

<br><br>


20・30代の層が他の年齢層と比較して低めなのね!

20・30代は、肌のターンオーバーがしやすいため、ビタミンAの摂取量が少なくてもなんとか補うことができますが、歳を重ねると肌への負担が大きくなります。

 

ビタミンAの摂取方法

ビタミンAは、プロビタミンAから代謝されて肝臓に貯蔵されます。

<img loading=

「プロ」は、”前”という意味で、ビタミンAの「前」の物質という意味です。

このビタミンAとプロビタミンAは、それぞれ特徴が違います。(下図)

<img loading=
プロビタミンAとビタミンA比較

βカロテンはよく耳にする言葉ですね!

これがビタミンAのものとになるプロビタミンAを挿します。

プロビタミンAは、必要最低限しかビタミンAにならない特徴があるため、ビタミンAを多く含むお肉・魚・卵も上手に取り入れる必要があります。

つまり、プロビタミンとビタミンAを上手に取り入れることでバランスよくビタミンAを摂取することができます。

<br><br>


野菜だけでも不十分ってことね!

 

ビタミンA・プロビタミンA食材

ビタミンA・プロビタミンAの含有量が多い食材とはどんなものがあるのでしょうか?

ただ漫然と肉・野菜をとるよりもどの食材が自分の体に必要かを知るだけで、1日の栄養素摂取量は大きく変わります。

《1日のビタミンA摂取量目安》

・18~29歳:男性850μgRAE、女性650μgRAE

・30~49歳:男性900μgRAE、女性700μgRAE

・50~69歳:男性850μgRAE、女性700μgRA

男性なら850〜900、女性なら700のイメージで大丈夫です^^

下の表は、ビタミンAがどれくらい含有しているかを表しています。

<img loading=
画像参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

表からもわかるようにレバニラを1食分摂取するだけでも1日のビタミンAはまかなえます

ただ、毎日レバーを食べるわけにはいきません。

ですので、卵やにんじん、モロヘイヤ、大葉、ほうれん草、大根で補う必要があります。

簡単に下図にまとめましたので、ぜひ覚えておきましょう!

<img loading=

<br><br>


上の表に「最近この食材食べてないな〜」というものはありましたか?

あったらまずはその食材を使った料理を食べましょう♪

ビタミンAの注意点

ビタミンAは、大量に摂取すると頭痛やめまい、悪心、妊婦では出生異常を引き起こすこともあるので注意が必要です。

ビタミンAは、脂溶性で肝臓に貯蔵されます。

ですので、食材をうまく摂取することで十分に補うことが可能です。

同時に摂取して欲しい栄養素

肌荒れに悩んでいる人は、ビタミンB群を積極的に摂取しましょう。

肌荒れしやすい人の特徴に甘いもの・脂っこいものが好きな傾向があります。

甘いもの・脂っこいもの(パスタ・ピザ・チーズ・揚げ物・お菓子・スイーツなど)を代謝するためには、ビタミンB群が大きな役割をになっています。(下図)

<img loading=
画像参照:分子化学生理研究所

ビタミンB群に属する栄養素としては、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸 などが挙げられます。

図からもわかるように糖質・脂質を代謝する過程で、ビタミンB群が必要になります。

甘いもの・脂っこいものを食べすぎたときにニキビがひどくできたときはありませんか?

それは代謝の過程でビタミンなどの栄養素を消費しすぎてしまうため、

肌を作るビタミンの量も消化に取られてしまい、肌荒れにつながってしまうためです。

ですので、ビタミンBは常に意識して摂取するように心がけましょう!

ビタミンB群の代表的なビタミンB1・B2を豊富に含む食材を上げます。

ビタミンB1が豊富な食べ物

ビタミンB1の1日の摂取量は、成人の男性1.4mg以上、女性であれば1.1mg以上が望ましいです。(年齢・摂取カロリーによって若干の差あり)

ビタミンB1は、水溶性ビタミンなので、貯蔵されません。

ですのでこまめにとることがとても大切です。

 

豚肉(ヒレ)

<img loading=

豚肉には、1人前あたりビタミンB1が1.32mg 配合されています。

これは他の肉類と比較しても群を抜いて高い含有量です。

漢方では、体を潤す作用があるため、風邪予防や肌の乾燥にも最適です。

豚肉はカロリーが高いイメージがありますが、ヒレの部分は、鶏肉よりも脂肪が少なくヘルシーなのも特徴の一つです。

肌を潤し、ダイエットもできる素晴らしいお肉というわけですね。

 

ごま

<img loading=

大さじ1あたり0.95mg と他の食べ物と比べても高い割合で含有されています。

黒ごまは、漢方では血を作ると言われ、肌のはりがなくなった、貧血ぎみ、生理の量が少ない人におすすめです。

白ごまは、黒ごまより油分が多いため、便秘の人におすすめです。また潤す作用もあるため肌の乾燥が気になる人にもむいています^^

ビタミンB2が豊富な食べ物

ビタミンB2の1日摂取量は、成人男性であれば 1.6mg 以上、成人女性であれば 1.0mg 以上です。(年齢・摂取カロリーによって若干の差あり)

水溶性ビタミンですので、貯蔵はされません。使われなかったビタミンB2は、外に排出されます。

なのでなるべく毎日摂取するのがおすすめです。

今回は、1食あたりの含有量が高くかつ日々の食事に取り入れやすいものをピックアップしました♪

味付けのり

<img loading=

1人分の味付けのり(重量3g)には、2.31mgのビタミンB2が含まれています。

これだけで1日分の摂取量を超えることができます。

鶏のレバー(1人前)でも1.8mgなのでこれはとても多いということが分かります。

また、漢方ではのりは、瘀血(おけつ)と言って血の巡りが悪い場合にも有効と言われています^^

生理不順や生理痛、貧血、クマができやすい方にもおすすめです。

アーモンド

<img loading=

アーモンド(10粒)には、ビタミンB2が 1.06mg 含まれています。

10粒食べることで、1日の摂取量を補うことができます。

漢方では、アーモンドは肝を補うため、肝機能を高める働きがあります。

イライラしたり、何もしていないのに気持ちがあがらないときにおすすめですよ^^

ただし食べ過ぎは脂質の取りすぎになるので気をつけましょう!

他にもビタミンB2を多く含む食材は、サバの水煮などもあります!ぜひ食事に取り入れましょう^^

サプリメント

さすがに毎日はなかなかできない、食生活が不規則になりがち…そんな場合は、サプリメントがおすすめです。

ビタミンAと違い、ビタミンB群は水溶性ビタミンであるため使われてないものは体の外に排出されてしまいます。

ですので脂っこいものを食べすぎた、甘いものを食べたあとにサプリメントを飲むといいと思います。

サプリメントを選ぶポイント

《サプリメントを選ぶポイント》
・品質をチェックする

・含有量をチェックする
・毎日体に取り入れるので添加物等もチェックする

《おすすめのサプリメント》

大塚製薬 ネイチャーメイド B-コンプレックス 60粒 60日分

含有量・金額もGOODなサプリメント

約50年間サプリ一筋のアメリカ老舗メーカーにより生産されています。

また香料・着色料・保存料を使用していないのも特徴です。

まずは試してみたいという人におすすめです。

ワカサプリ ビタミンB群

酵母と植物のみで作られたとても珍しいサプリメントです。

植物由来ということもあって動物性アレルギーをもっている人にも重宝されているよう。

(カプセルまで植物由来というグルテンフリーサプリメント

海外のサプリメントが多い中、日本人にあったサプリメントを貫く企業努力も伺えます。

家には1つ置いておくと安心です。

ナウフーズ B-50コンプレックス

含有量が群を抜いて高いナウフーズのサプリメント

含有量をしっかり取りたいタイプにむいています。

甘いものが大好きという方は、食事の後に1粒飲むだけでもいいですね。

250粒の大容量なので、小さい錠剤入れにいれて持ちあるく人も多いです。

<br><br>


食事が乱れがちな人は、含有量重視がおすすめですよ^^

自分に合うものを選んでくださいね♪

とりあえず試したい↓

すべて酵母・植物由来の日本人向けサプリ↓

含有量トップクラス・効果重視のサプリ↓

<br><br>


ビタミンAは、日々の食事から摂取を心がけて肌の潤いを保ち、甘いもの・油っこいものを食べる時は、サプリメントなどを活用してビタミンBを補って肌に栄養を行き渡らせましょう!

<参考>
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
・ビタミンの臨床応用-作用機序と問題点(<特集>日本ビタミン学会第34回大会シンポジウム)
・健康長寿ネット

ご相談フォーム

    肌トラブル
    limpioをフォローする
    漢方薬剤師 Limpio りんぴお 

    コメント

    タイトルとURLをコピーしました